YT Subway - шаблон joomla Видео

Асаны

        «Йога – не древний миф, преданный  забвению. Это самое ценное наследие настоящего. Это насущная потребность сегодняшнего дня и завтрашней культуры»

 

                                                                                                                             Свами  Сатйананда  Сарасвати

 

В переводе с санскрита слово асана означает «устойчивое и удобное положение». Часто считают, что асаны – это физические упражнения. И это, разумеется, верно; они действительно оказывают глубокое воздействие на тело, но этим не исчерпывается их полное значение. Каждый человек состоит из трех аспектов: тела, ума и сознания, которые, сливаясь воедино, образуют наше целостное существо. Асаны призваны влиять на все эти три аспекта, формируя и объединяя их в одно гармоничное целое. Поэтому, следует стараться думать об асанах не как о физических позах, а как о состояниях бытия.

Правильное выполнение асан требует участия всего существа человека, с осознанием себя по отношению к физическому положению и движению, дыханию, расслаблению мышц и так далее. Если бы асаны были просто физическими упражнениями, то при их выполнении было бы вполне допустимо думать о работе, завтраке и чем угодно ещё. Но это не так. Практика асан требует как можно более полного активного вовлечения всего существа человека.

Здоровье ума и тела

Главная цель асан – помочь нам проложить путь к более высокому сознанию, чтобы мы могли начать познавать и понимать свою взаимосвязь со всем сущим. Мы не можем даже

помышлять о достижении более высокого осознания, если страдаем от болезней, недомоганий, болей или умственной депрессии. Поэтому первоначальная цель практики асан состоит в устранении этих недугов и нарушений. Асаны раскрепощают суставы тела, растягивают и тонизируют мышцы, а также удаляют яды, которые имеют тенденцию накапливаться в различных частях тела. Кроме того, они гармонизируют нервную систему и, благодаря мягкому массажу, улучшают работу всех внутренних органов, включая сердце, легкие, органы брюшной полости, железы внутренней секреции, кровеносные сосуды и так далее. Это медленно, но верно ведет к наилучшему физическому здоровью.

В действительности, ум и тело – это не отдельные сущности; это две части единого человеческого организма. Ум – это орган управления или компьютер, а тело – это механизм. Они тесно взаимосвязаны: улучшение общего здоровья тела автоматически вызывает положительные изменения в уме. Мы покажем, что первопричина большинства недугов, от

которых страдает человечество, связана с умственными проблемами или напряжённостью, а также с нездоровым телом. Тело обладает замечательными возможностями самоисцеления. Оно от природы наделено огромной способностью противостоять развитию болезни с помощью антител, препятствующих размножению бактерий. Нездоровое тело и напряженный ум, как правило, растрачивают эти силы впустую, делая организм более уязвимым по отношению к болезням.

Асаны помогают очищать тело и, тем самым, предотвращают развитие заболеваний.

Некоторые недуги, например, гипертония, инфаркт миокарда, диабет и т.д., вызываются неправильной работой внутренних органов. Асаны не дают этому случаться, приводя все соответствующие органы в хорошее рабочее состояние, улучшая нервные связи, а также снижая хронический психологический стресс, который, чаще всего и оказывается первопричиной большинства проблем.

Подготовка к классическим медитативным асанам

Следующие две асаны очень полезны на ранних этапах занятий йогой. Однако, наилучшими сидячими позами, несомненно, являются классические медитативные асаны. Это падмасана (поза лотоса), сиддхасана (совершенная поза) и свастикасана (благоприятная поза) (2). Со временем вы должны научиться сидеть в одной из этих классических асан. Поэтому следует продолжать выполнять данные ранее упражнения для раскрепощения ног, чтобы в будущем можно было овладеть более сложными медитативными асанами (1).

Сукхасана

(лёгкая поза)

Это самая лёгкая из всех медитативных асан, и каждому следует научиться сидеть таким образом. Хотя её можно использовать для занятий медитацией, она имеет один серьёзный недостаток: большая часть веса тела приходится на небольшую площадь опоры – ягодицы. Спустя некоторое время эта область становится слегка болезненной. Однако этого можно, в определенной степени, избежать, подложив под ягодицы подушку. В других медитативных асанах площадь соприкосновения с полом больше – вес тела приходится частично на ягодицы, а частично – на ноги, что уменьшает вероятность болезненных ощущений.

Техника выполнения:

Положите на пол сложенное одеяло или коврик.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.

Подогните левую ногу под правое бедро.

Затем поместите правую ступню под левое бедро.

Держите голову, шею и спину вертикально, в удобном положении.

Положите руки на колени, ладонями вниз или вверх.

Закройте глаза.

Полностью расслабьте всё тело.

Руки должны быть расслаблены, и их не следует вытягивать.

Спину следует держать в устойчивом вертикальном положении, но без напряжения.

Примечание: как только вы научитесь с удобством для себя выполнять любую другую медитативную асану, от сукхасаны следует отказаться.

Ваджрасана

(поза молнии или алмазная поза)

Поначалу эта поза кажется многим людям слегка неудобной, поскольку мало кто сидит в таком положении. Первое время лодыжки и колени побаливают, но по мере дальнейшей практики эта асана становится чрезвычайно удобной и сидение в ней превращается в удовольствие.  Это не только превосходная медитативная асана, которую используют мусульмане и японские буддисты, но и исходное положение для многих других асан.

В переводе с санскрита слово ваджра означает «удар молнии». Эта поза оказывает огромное влияние на психический канал ваджра нади – важный энергетический проводящий путь, по которому движутся нервные импульсы от мозга к мочеполовой системе. От этого же слова происходит название ваджраяны – разновидности тибетского буддизма, в которой сексуальное соединение используется как часть духовной практики (садханы). У этого слова есть и многочисленные

другие значения, относящиеся к тому же предмету. Поэтому считается, что ваджрасана позволяет практикующему обретать контроль над сексуальными функциями и направлять их энергию на расширение сознания.

 

Техника выполнения

Положите на пол свёрнутое одеяло.

Встаньте на одеяло на колени, держа их вместе или слегка раздвинув.

Расположите ступни так, чтобы большие пальцы касались друг друга.

Положите руки на пол по бокам.

Опускайте ягодицы на пятки, одновременно опираясь руками на пол.

Попробуйте сесть на пятки.

Если вы ощущаете боль или неудобство в лодыжках или коленях, приподнимите тело вверх, перенеся вес на руки.

Если сможете, попробуйте держать вес туловища на ногах, безпомощи рук.

Держите голову вертикально, а шею и спину на одной линии, но не слишком прогибая спину назад.

Положите руки поверх бедер вблизи коленей.

Расслабьте руки и всё тело.

Это и есть конечная поза.

Совет начинающим

Начинающим может оказаться трудным сидеть на ногах без опоры на руки.  Хороший метод раскрепостить ноги состоит в том, чтобы удерживать вес тела на руках и затем медленно

опускать ягодицы к ступням. Потерпите неудобство одну–две секунды, а затем снова обопритесь на руки, чтобы снять напряжение. Вновь опустите ягодицы и повторите ту же процедуру. По мере дальнейшей практики, вы обнаружите, что напряжённость исчезает и, со временем, вы сможете сидеть на ступнях более продолжительное время без малейших затруднений. Помните, что упражнения на раскрепощение ног также будут помогать вам делать свои ноги более гибкими, позволяя сидеть в ваджрасане.

Начинающим, которые обнаружат, что их ноги и ступни болят после непродолжительного пребывания в этой позиции, следует вернуться в положение на коленях, а затем сесть

на пол, вытянув перед собой ноги. Согните одну ногу, возьмитесь за лодыжку и энергично трясите ступню до тех пор, покане исчезнут все признаки онемения. Повторите то же самое с другой ногой. Затем снова сядьте в ваджрасану.

Благотворное действие

Ваджрасана – одна из немногих асан, которые можно выполнять после еды, поскольку в целом асаны после приема пищи строго противопоказаны. Мы действительно рекоменуем практиковать ваджрасану в течение пяти или десяти минут после еды. Причина проста: это очень расслабляющая поза, которая способствует спокойствию ума и тела и стимулирует процессы пищеварения в желудке.

Как мы уже объясняли, ваджрасана – прекрасная медитативная поза и, по существу, единственная медитативная асана, пригодная для людей, страдающих от радикулита или воспалений пояснично_крестцового отдела. У ваджрасаны есть одно заметное преимущество перед сукхасаной: выполняя ваджрасану, человек автоматически старается держать спину прямой, тогда как в сукхасане его больше тянет горбиться вперед. По этой причине ваджрасана, коль скоро она освоена, значительно лучше сукхасаны.

Ардха бхуджангасана

(поза полукобры)

По_английски эту асану называют позой сфинкса, так как передняя часть тела в конечной позе чрезвычайно напоминает египетского сфинкса.  Это очень простая асана и она служит подготовительной позой для бхуджангасаны (позы кобры), которая будет полностью описана далее.

Техника выполнения

Лягте на пол, лицом вниз.

Вытяните ступни так, чтобы пятки и подошвы были обращены вверх.

Положите лоб на пол.

Согните руки и положите предплечья на пол.

Руки должны лежать ладонями вниз таким образом, чтобы кончики пальцев находились на одной линии с макушкой.

Расслабьте всё тело, особенно мышцы спины и ног.

Сделайте глубокий выдох.

Затем, на вдохе медленно поднимите голову и плечи, так чтобы верхняя часть предплечий приняла вертикальное положение. 

Локти должны оставаться на земле.

Выполняйте движение, используя только руки; мышцы спины должны оставаться расслабленными в течение всей практики.

Оставайтесь в конечном положении, глубоко и медленно дыша при этом, пока вам удобно лежать подобным образом.

Осознавайте своё дыхание и расслабление мышц спины.

Затем на выдохе опуститесь на пол.

Расслабьте всё тело.

Затем повторите движение.

Осознание и продолжительность выполнения

Необходимо осознавать дыхание и расслабление мышц спины.

Продолжительность практики зависит от имеющегося времени. Достаточно выполнять асану в течение трёх–четырёх минут.

Благотворное действие

Эта асана особенно полезна тем, у кого слишком жёсткая спина. Она служит хорошей подготовкой к бхуджангасане, которая требует большей гибкости спины. От неё те же полезные воздействия как от бхуджангасаны, но в меньшей степени .

Бхуджангасана

(поза кобры)

Бхуджангасана имитирует действия кобры, приподнимающейся перед тем, как ужалить свою жертву. Мы уже обсуждали ардха бхуджангасану, которая служит подготовкой к освоению бхуджангасаны. Если у вас жесткая спина, вам следует делать ардха бхуджангасану непосредственно перед выполнением бхуджангасаны. В ином случае достаточно одной бхуджангасаны.

Техника выполнения

Лягте на живот, выпрямив ноги и повернув ступни подошвами кверху.

Положите ладони на пол под плечами и слегка в стороны от них; пальцы должны быть направлены вперёд, а руки – согнуты так, чтобы локти были направлены назад.

 

Опустите лоб на пол.

Закройте глаза.

Расслабьте всё тело, особенно нижнюю часть спины.

Это исходное положение.

Медленно и до конца выдохните весь воздух.

Затем на вдохе поднимайте тело, как мы будем описывать.

Медленно наклоняйте голову назад, чтобы в конце подбородок был направлен вперёд, а задняя часть шеи сжата.

Чувствуйте растяжение передней части шеи.

Теперь нужно пустить в ход руки.

Постепенно выпрямляя руки, медленно приподнимайте голову и плечи над полом.

Ощутите сгибание спины, проходящее вниз по позвоночнику от области шеи до поясницы; постарайтесь ощутить изгибание каждого позвонка в процессе движения.

Помните, что движение осуществляется только за счёт рук.

Спина и ноги должны быть как можно более расслаблены.

Постарайтесь, чтобы пупок не отрывался от пола. Если пупок приподнимется слишком высоко над полом, то сгибаться будут колени, а не спина.

Продолжайте медленно выгибать спину, насколько позволяет гибкость вашего позвоночника.

В этом положении затылок должен быть обращен к ступням.

Руки могут быть выпрямлены, или не выпрямлены до конца, в зависимости от гибкости вашей спины.

Вы ощутите напряжение мышц лица, и вам захочется открыть рот; постарайтесь расслабить мышцы, а рот держите закрытым.

Вы почувствуете болезненно-приятное ощущение в нижней части спины; это хороший признак, указывающий на то, что вы правильно выполняете асану.

Оставайтесь в этом конечном положении, пока оно не вызывает неудобства.

На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя только что описанные действия, но в противоположном порядке.

Движение должно быть медленным и синхронизированным с дыханием.

Помните, что в конце движения нос должен упираться в пол так, чтобы, в конце концов,  лоб оказался лежащим на полу.

Расслабьте всё тело.

Конечная поза для начинающих

Начинающим, особенно если у них жёсткие спины, вероятно, окажется трудно находиться в конечной позе дольше, чем несколько секунд. Им следует выполнять асану следующим образом:

На вдохе приподнимайте туловище, как это уже описано.

Ненадолго задержите дыхание в конечной позе, не перенапрягаясь.

Постарайтесь, чтобы спина и ноги были как можно больше расслаблены.

Затем на выдохе опустите тело на пол.

Повторите это движение несколько раз.

Конечная поза для людей с гибкой спиной

Этот вариант конечного положения наиболее полезен. Мы советуем всем принимать именно такую позу,  когда их спина станет достаточно гибкой.

Приподнимите туловище как описано выше.

В конечном положении, прежде всего, сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.

Проследите за тем, чтобы ваша спина была расслаблена.

Затем глубоко вдохните, одновременно оттягивая плечи немного дальше назад, чтобы они оказались на одной линии с позвоночником.

Напоминаем, что спина всё время должна оставаться расслабленной.

Она не должна участвовать в движении.

Если мышцы спины будут напряжены, это помешает  увеличить её изгиб.

Существует тенденция напрягать нижнюю часть спины.

Необходимо сосредоточить внимание на максимальном расслаблении именно этой зоны.

Если эта часть спины расслаблена, то почти наверняка будет расслаблена и вся спина.

 

Во время вдоха почувствуйте изгибание нижней части спины.

Затем выдохните и позвольте пупку опуститься вниз. Это произойдёт автоматически, вызвав вполне терпимый приступ боли в нижней части спины.

Изгиб спины увеличится.  Постарайтесь не сопротивляться этому изгибанию, не напрягайте мышцы.

Затем вдохните и снова повторите весь процесс.  Проделайте это несколько раз и потом вернитесь в исходное положение.

Ошибки, которых следует избегать

Самая распространённая ошибка состоит в том, что живот приподнимается над землёй. Это неверно, поскольку в этом случае сгибание происходит не в спине, а в ногах.  Если выполнять асану таким образом, она не принесёт много пользы.

Часто руки кладут либо слишком впереди, либо слишком позади плеч. Положение рук можно изменять в соответствии с гибкостью вашей спины, но обычно руки должны находитьсярядом с плечами.

 

У многих людей при выполнении асаны открывается рот. Держите рот закрытым, но не напрягайте при этом лицевые мышцы.

Нередко голове позволяют опуститься вперед. Это уменьшает воздействие асаны на область шеи. Голова должна быть как можно больше отклонена назад. Некоторые люди склонны выполнять эту асану как энергичное физическое упражнение.  Задыхаясь и напрягая все мышцы тела, с искажённым лицом, они пытаются заставить свою спину изогнуться. Это абсолютно неверно.  Следует как можно больше расслаблять тело.

Осознание и продолжительность

На протяжении всей практики следует осознавать дыхание и движение. Стремитесь синхронизировать дыхание с движением, так как это помогает получить от асаны максимально возможную пользу. Кроме того, осознавайте спину и её расслабление, особенно в нижней части. В конечном положении осознавайте изгибание нижней части спины.

 

Для выполнения этой асаны достаточно отвести три минуты, независимо от того, остаётесь ли вы в конечной позе илиже повторяете движение несколько раз. Однако вы можете выбирать продолжительность практики по своему усмотрению.

Благотворное действие

Эта асана увеличивает гибкость спины и массирует органы брюшной полости.  Она обладает и многими другими полезными свойствами. В частности, она влияет на почки и надпочечники. Почки очищают нашу кровь. При выполнении бхуджангасаны они сдавливаются,  в результате чего из них удаляется застоявшаяся кровь.  Когда вы снова принимаете исходное положение, почки орошаются свежей кровью. Массаж этих важных органов обычно затруднен, так как они относительно недоступны.  Бхуджангасана преодолевает это затруднение, повышает эффективность работы почек и, тем самым, улучшает здоровье всего организма. Надпочечники, расположенные сверху почек, также получают хороший массаж, который стимулирует их более эффективную работу. Эти железы выделяют различные гормоны, которые оказывают большое влияние на наши ум и тело. Практика бхуджангасаны регулирует выделение адреналина, который воздействует на степень нашего напряжения или расслабления. Это способствует большей устойчивости нашего психологического и физического состояния. Ещё один важный гормон, выделяемый надпочечниками – это кортизон. Как оказалось, он тесно связан с развитием ревматизма. Бхуджангасана помогает поддерживать и стимулировать правильную секрецию этого гормона,  и оказалась очень полезной при лечении ревматизма.

Макарасана

(поза крокодила)

Эта асана очень похожа на ардха бхуджангасану. Эту асану многие люди выполняют естественным образом. Мы считаем, что ее стоит упомянуть,  поскольку она очень полезна тем, кто страдает от смещения межпозвоночных дисков или от других болезней спины, а также от астмы и других легочных заболеваний.

Лягте на живот так, чтобы голова и плечи были подняты над землей.

При этом голова покоится на сложенных чашечкой ладонях, а локти упираются в землю.

Расслабьте всё тело и закройте глаза.

Осознавайте естественное и ритмичное дыхание.

Если хотите, можете считать вдохи и выдохи.

Благотворное действие

Если у вас любое заболевание спины или легких, мы советуем вам лежать в макарасане как можно дольше; чем дольше, тем лучше. Если хотите, вы можете даже читать в этой асане. Такое положение способствует тому, чтобы позвоночник принял свою естественную форму, и устраняет ущемление спинальных нервов (ишиас). Кроме того, расширяется грудная клетка, позволяя проникать в лёгкие большему количеству воздуха, что оказывает огромную помощь в ликвидации застойных явления в дыхательной системе. Кроме того, те, кто не способны выполнять сидячие асаны, могут использовать эту асану как простую медитативную позу. 

Меру Вакрасана

(простая поза закручивания позвоночника)

Асаны, которые закручивают позвоночник, составляют важную, хотя и немногочисленную группу. Меру вакрасана – одна из простейших асан этой группы.  Она дополняет асаны с наклоном вперёд и назад. В переводе с санскрита меру означает «гора». В Индии позвоночник называют мерунданд, что означает «горная цепь», поскольку позвонки выступают из позвоночника наподобие горной цепи. Слово вакра означает «искривлённый».  Асана получила такое название, поскольку она закручивает позвоночник, в то же время усиливая его изгиб.

Техника выполнения

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

Положите руки по бокам ягодиц и немного сзади их.

Пальцы рук должны быть направлены в стороны.

Обопритесь на руки.

Поднимите левую ступню с пола и поставьте ее с внешней стороны правого колена.

Поверните тело так, чтобы его вес приходился на правую руку.

Разверните туловище и положите левую руку на пол справа от тела.

Левую руку следует поместить рядом с правой так, чтобы пальцы были направлены в сторону.

Лицо должно быть обращено назад с той же стороны, что и руки.

Расслабьте всё тело.

Старайтесь, чтобы в ходе выполнения асаны позвоночник оставался прямым,  хотя,  при желании, вы можете откинуться назад.

Постепенно закручивайте позвоночник, передвигая правую руку дальше за спину.

Не перенапрягайтесь, но постарайтесь завести правую руку как можно дальше по левую сторону от тела.

При необходимости, можно согнуть правую руку.

Поверните голову ещё больше назад.

Снова расслабьте спину.

Затем используя правую руку, как рычаг, осторожно поверните спину ещё чуть-чуть.

Использование рычага правой руки позволяет позвоночнику скручиваться пассивно, без участия мышц спины.

Расслабление позвоночника обеспечивает оптимальное  закручивание.

При необходимости можно использовать левую руку для  сохранения равновесия.

Оставайтесь некоторое время в конечной позе, дыша как обычно.

Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите аналогичные действия, поворачиваясь влево.

Если у вас жёсткий позвоночник, не перенапрягайтесь,  пытаясь закрутить его больше, чем позволяет его гибкость.

Осознание и продолжительность

В конечной позе осознавайте дыхание, расслабление позвоночника и приложение силы скручивания к позвоночнику.

Сделайте два или три поворота в каждую сторону. Оставайтесь в конечной позе столько времени, сколько захотите.

Благотворное действие

Эта асана скручивает весь позвоночный столб, сверху донизу. Поэтому она разминает все позвонки, помогает выправить смещение позвонков и тонизирует все нервы, проходящие в позвоночнике и вокруг него.

Массаж брюшной полости, обеспечиваемый этой асаной, помогает сохранять все внутренние органы в хорошей форме.

Кроме того, она оказалась полезной для снятия болей в спине, шее, при люмбаго и умеренных формах ишиаса. Вдобавок, это хорошая предварительная асана для подготовки спины к более трудным асанам со скручиванием позвоночника.

Уштрасана

(поза верблюда)

По правде говоря, мы не вполне понимаеи, почему эта асана называется позой верблюда.  Это трудно себе представить. Возможно, это связано с тем, что общие очертания бёдер, туловища и головы в этой позе напоминают шею верблюда.

Уштрасана – довольно простая асана, которая прекрасно растягивает бёдра, живот, грудную клетку и горло.

Техника выполнения

Встаньте на колени, и примите такое положение, в котором колени и ступни раздвинуты на такое же расстояние, что и бедра. Это обеспечивает равновесие и устойчивость при движении. Верхние части ступней должны быть прижаты к земле. В исходном положении бёдра, туловище и голова должны быть расположены вертикально.

Немного отклонитесь назад.

Одновременно повернитесь направо и возьмитесь правой рукой за правую пятку.

Выпрямите руку, чтобы на неё приходился вес тела, затем выровняйте туловище и возьмитесь левой рукой за другую пятку.

Позвольте голове отклониться назад.

Постарайтесь расслабить всё тело, особенно мышцы спины.

Используя мышцы спины, мягко толкайте вперёд бёдра, таз, и живот;  при этом мышцы спины должны оставаться в расслабленном состоянии,  а руки – сохранять контакт с пятками. Чем больше расслаблены мышцы спины, тем дальше можно будет выдвинуть тело вперёд.

Выполняя это движение, вы обнаружите, что сжатие спины будет увеличиваться,  особенно нижней части (в поясничной области).

Будьте осторожны и не перенапрягайтесь.

По мере практики и при достаточном расслаблении мышц спины, вы сможете принимать конечную позу, показанную на рисунке выше.

Следите за тем, чтобы мышцы ног были расслаблены.

Вес тела должен полностью приходиться на колени; поначалу это может оказаться невозможным, но по мере практики вы будете легко этого достигать.

Руки не должны нести никакой нагрузки; фактически, они выполняют противоположную функцию.

Они должны как якоря удерживать плечи, чтобы сохранять прогиб спины. Другими словами, руки не служат опорой для плеч, а, напротив, оттягивают их вниз, позволяя усилить изгиб спины.

Как можно больше расслабьте мышцы шеи, ног, рук и спины.

Оптимальное расслабление спины очень важно, так как оно позволяет верхней части тела провисать под действием силы тяжести; при этом спина прогибается в максимальной степени,  не встречая сопротивления мышц.

Дышите естественно, позволяя изгибу спины усиливаться при выдохе.

Оставайтесь в конечной позе,  пока это вам удобно.

Затем вернитесь в исходное положение, напрягая все мышцы и выполняя все описанные выше действия в обратном порядке.

Следите за тем, чтобы тело опиралось на одну руку и поворачивалось вокруг неё, в то время как его противоположная сторона движется вперёд.

Выполняя это движение, не спешите.

Советы начинающим

Для тех, у кого недостаточно гибкая спина, эта асана поначалу может оказаться довольно трудной.  В таком случае следует начинать асану, ставя ступни на носки.  При этом пятки поднимаются и за них легче взяться руками. Некоторые люди обнаружат, что они все равно не могут держаться за обе пятки одновременно. Чтобы постепенно решить эту проблему, просто протяните назад одну руку и возьмитесь за одну пятку. Оставайтесь в этом положении примерно секунду, затем отпустите пятку, поверните тело и возьмитесь другой рукой за другую пятку.  Повторите это чередующееся скручивающее движение несколько раз. Не должно быть никаких резких и насильственных движений – только плавные, медленные и расслабленные. Это простое упражнение поможет раскрепостить спину,  и со временем вы сможете держаться за обе пятки.

Осознание и продолжительность

Необходимо сохранять осознание дыхания и расслабление всего тела.

В конечной позе трудно оставаться больше, чем несколько минут. Поставьте себе целью со временем сохранять эту асану до двух минут. Сначала удерживайте конечную позу не долее нескольких секунд, ежедневно увеличивая ее продолжительность на одну–две секунды.

Последовательность выполнения

Это асана с наклоном назад. Поэтому необходимо перед ней или после нее выполнять асану с наклоном вперёд.

Ограничения

Людям с серьёзными заболеваниями спины, например, люмбаго не следует пробовать эту асану,  не посоветовавшись со специалистом.  Тем, у кого увеличена щитовидная железа, также необходимо соблюдать осторожность.

Распространенные ошибки

Нередко люди в конечной позе полностью или частично переносят вес тела на руки и пятки.  Хотя это и не приносит никакого вреда, однако значительно уменьшает эффективность асаны.

Еще одна распространенная ошибка – напряжение мышц спины, что препятствует максимальному изгибу позвоночника.  Старайтесь как можно больше расслаблять мышцы.

В конечной позе не дышите слишком глубоко – грудь и живот уже растянуты,  что ограничивает дыхание. Всякая попытка дышать глубоко может привести к перенапряжению соответствующих мышц.

Благотворное действие

Эта асана прекрасно растягивает всю грудную клетку и живот, в то же время обеспечивая основательный массаж внутренних органов. Вследствие этого,  она полезна для облегчения различных недомоганий, связанных с почками, поджелудочной железой, кишечником, печенью и другими органами брюшной полости.

Недостаточная гибкость грудной клетки нередко приводит к поверхностному дыханию. Уштрасана расширяет грудную клетку и делает более эластичными связанные с ней мышцы, тем самым способствуя более глубокому дыханию.

Эта асана заставляет позвоночник изгибаться назад, раскрепощая позвонки и стимулируя спинные нервы. Плечи оттягиваются назад, а грудь выталкивается вперёд, помогая исправлению сутулых плеч и сгорбленной спины.

Передняя часть шеи сильно растягивается, что обеспечивает хороший массаж нервов и органов в этой области тела. В частности, происходит регуляция функций чрезвычайно важной щитовидной железы.

Регулярная практика этой асаны принесет облегчение людям, страдающим от болей в спине и шее или общей скованности.

Уттан Падасана

(поза с поднятыми ногами)

На санскрите слово уттан означает «поднятая», а пада – «нога». Отсюда и возникло название этой асаны. Практика этой асаны весьма полезна, поскольку она помогает укреплять мышцы живота,  а также избавляться от метеоризма и запоров.

Техника выполнения

Лягте на пол, лицом вверх.

Ноги сдвиньте вместе, руки вытяните вдоль туловища.

Руки должны оставаться пассивными в течение всей практики.

Закройте глаза.

Постарайтесь ненадолго расслабить всё тело.

Сделайте полный выдох.

Затем вдохните как можно глубже. Медленно поднимите прямые ноги,  держа их вместе.

Очень важно, чтобы руки были как можно более расслаблены. Другими словами, руки не должны принимать никакого участия в подъеме ног.

Подъём ног должен достигаться за счёт сокращения мышц живота.  Это очень важно, поскольку обеспечивает укрепление брюшных мышц и массаж внутренних органов.

Не поднимайте ноги слишком высоко; ступни должны находиться на высоте от 30 до 60 см. Если поднять ноги выше, мышцы живота будут напряжены в меньшей степени, и асана утратит большую часть своих полезных свойств.

 

Удерживайте ноги в этой конечной позиции, одновременно задерживая дыхание.

Не перенапрягайтесь, однако оставайтесь в конечной позе так долго, как сможете, не испытывая при этом дискомфорта.

Затем, выдыхая, медленно опустите ноги.

После того, как ритм дыхания вернется к норме, асану можно повторить.

Советы начинающим

Эта асана обманчива, поскольку она совсем не такая лёгкая, как может показаться на первый взгляд. С другой стороны, немного потренировавшись, её можно быстро освоить. Чтобы

выполнять ее правильно (т.е. держа ноги невысоко над землёй), необходимы достаточно сильные мышцы живота.  У большинства людей это не так, и потому при выполнении асаны у них обычно возникают определенные затруднения.  В этих обстоя тельствах можно использовать упрощенный вариант. Во первых, можно поднимать ноги и удерживать их в конечном положении, помогая себе руками. Во вторых, можно поднимать ноги выше, чтобы они составляли с землей угол 45 градусов или даже больше. Это уменьшает требуемое напряжение мышц живота. Однако, следует постепенно стараться выполнять асану так, чтобы руки все время оставались расслабленными, а ноги лишь немного поднимались над полом. Необходимо стремиться к этой конечной цели,  даже если для ее достижения потребуется несколько недель или даже больше времени. В этом виде асана приносит максимальную пользу, значительно улучшая состояние мышц живота и органов брюшной полости.

Дыхание, осознание и продолжительность

Когда вы лежите на полу, дыхание должно быть естественным. Затем сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание, когда поднимаете и удерживаете ноги в конечном положении.

Опуская ноги, сделайте выдох. Расслабившись после выполнения асаны,  дышите обычным образом.

Осознание следует направить на область живота и дыхание.

Оставайтесь в конечном положении лишь до тех пор, пока это вам удобно. Не перенапрягайтесь. Повторяйте эту асану столько раз, сколько вам захочется, хотя трёх раз вполне достаточно.

Последовательность выполнения

Эту асану можно выполнять на любой стадии вашей ежедневной программы занятий.

Благотворное действие

Уттан падасана – прекрасная асана для укрепления мышц живота, массажа внутренних органов, избавления от газов и устранения запоров. В этом отношении она особенно эффективна, если дополняется паванмуктасаной.  В то время как уттан падасана растягивает живот, паванмуктасана сокращает его.  Если вы страдаете от метеоризма или запоров, вам, безусловно, следует выполнять эти асаны одну за другой.  Для этой цели их можно делать почти в любое время в течение дня (но только не после еды), но лучше всего подходит раннее утро, перед посещением туалета.

Сурья Намаскар

На санскрите слово сурья означает «солнце», а слово намаскар – «приветствие» или «поклонение». Таким образом, сурья намаскар переводится как «приветствие солнцу».  Сурья намаскар представляет собой динамическое упражнение.  Это не асана и не часть традиционной йоги. Но оно настолько хорошо, что мы включили его в число техник йоги, которые мы преподаем.

Мы всегда рекомендуем занимающимся йогой включать его в свою программу в качестве существенной и неотъемлемой части. Оно наполняет все тело энергией, устраняет все

признаки сонливости и великолепно готовит тело и ум к получению максимальной пользы от последующих асан, пранаямы, медитативных техник и т.д. Оно разминает все суставы,  придаёт эластичность всем мышцам тела, массирует внутренние органы, активизирует дыхательную и кровеносную системы, а также тонизирует все другие системы организма.  Короче говоря, оно приводит в состояние гармонии весь комплекс ум-тело.

Его можно выполнять почти в любое время дня и в любом месте. Для этого не требуется никаких особых приготовлений.

Если в течение дня вы почувствуете утомление, несколько циклов сурья намаскар быстро восстановят потерянную энергию – как физическую, так и умственную.  Если вы чувствуете гнев или подавленность, сурья намаскар послужит прекрасным противоядием;  это не панацея, но серьёзная помощь в устранении эмоциональных потрясений.  Это  ритмичное, симметричное упражнение, выполнение которого доставляет истинное удовольствие. Когда оно доведено до совершенства, создаётся впечатление, что тело само перетекает от одного движения к другому, без каких-либо усилий или сознательного контроля. Кажется, что каждая часть тела сама, без всяких усилий, приходит в нужное положение в нужное время и в нужной последовательности.  Попробуйте это упражнение сами, и вы поймете, что мы имеем в виду.

 

Символический и духовный смысл Солнцу поклонялись с незапамятных времён.  В древности люди благоговейно поклонялись солнцу, зная что оно излучает тепло и свет,  необходимые для поддержания жизни. Они понимали, что без него не было бы ни жизни, ни движения.

 

Если бы солнце перестало существовать, жизнь бы угасла, подобно пламени свечи.

В большинстве древних цивилизаций существовали религии, основанные на культе солнца. Его персонифицировали различные божества:  Митра у персов, Осирис у египтян, Ваал у халдеев, Аполлон у греков, Сурья, Ведический Господь небес  и т.д. Все эти божества воплощают обновление бытия мира. Это одна из ступений духовного бытия.

Основные особенности

Сурья намаскар включает в себя пять важных аспектов.

Всем им следует уделять внимание для получения оптимальных результатов. Вот эти аспекты.

1. Физические позы: это двенадцать поз, которые соответствуют знакам зодиака. Во время видимого движения солнца по небосводу оно поочередно проходит через каждый из этих небесных домов. Оно пребывает в каждом знаке около тридцати дней и, как утверждают, побеждает каждый знак, входя в его сферу. Каждая позиция в сурья намаскар соответствует одному из знаков зодиака.

2. Дыхание: всё движение в сурья намаскар с начала и до конца синхронизировано с дыханием. Каждая позиция связана с вдохом, выдохом или задержкой дыхания. В этом нет ничего насильственного или неестественного, поскольку дыхание соответствует той структуре, которая естественно возникает в связи с физическим движением. Правильное естественное дыхание должно происходить само собой, без всякой предварительной тренировки. Тем не менее, мы приводим подробное описание правильного соотношения между дыханием и движениями, чтобы гарантировать, что всё делается должным образом, поскольку это составляет важную часть упражнения. Без синхронизации между дыханием и движением упражнение теряет многие из своих полезных свойств.

 

3. Мантры: каждой из двенадцати позиций сурья намаскар соответствует особая мантра. Мантры – это сочетания слогов, звуков или фраз, постигнутых древними мудрецами и широко известных в Индии на протяжении тысячелетий.  Эти особые звуки посредством силы своих вибраций оказывают тонкое, но мощное и глубокое влияние на ум и тело. При выполнении сурья намаскар в каждой позиции вслух или про себя произносится соответствующая мантра. Когда сурья намаскар сочетается с правильным дыханием и этими  мантрами, ум и интеллект получают заряд энергии.

Мантры создают вибрацию, и именно она порождает энергию.  Мантры сурья намаскар – это звуки, вызывающие прилив энергии. Когда их повторяют громко, отчётливо и с рвением, они приносят тем, кто их произносит, величайшие возможные блага – ускоряя лечение заболевания, позволяя обрести устойчивость ума и самоконтроль, либо снимая напряжение, которое вызывает современный образ жизни.  Полные мантры, по одной для каждого движения упражнения, выглядят следующим образом:

  1. Ом Храм Митрайя Намах
  2. Ом Хрим Равайе Намах
  3. Ом Хрум Сурьяйя Намах
  4. Ом Храим Бханаве Намах
  5. Ом Храум Кхагайя Намах
  6. Ом Храмх Пушне Намах
  7. Ом Храм Хираньягарбхайя Намах
  8. Ом Хрим Маричайе Намах
  9. Ом Хрум Адитьяйя Намах
  10. Ом Храим Савитре Намах
  11. Ом Храум Аркайя Намах
  12. Ом Храмх Бхаскарайя Намах

Значения этих имён Солнца:

  1. Митра – друг
  2. Рави – сиянине
  3. Сурья – прекрасный свет
  4. Бхану – бриллиант
  5. Кхага – тот, кто движется по небу
  6. Пушан – дарующий силу
  7. Хираньягарбха – с золотым центром
  8. Маричи – господь рассвета
  9. Адитья – сын Адити
  10. Савита – благотворный
  11. Арка – энергия
  12. Бхаскара – ведущий к просветлению

Однако, для получения максимальной пользы,  мы настоятельно советуем вам перед тем, как пытаться соединять эти мантры с каждой позицией, сначала добиться совершенства в выполнении физических движений «сурья намаскар» синхронно с дыханием.

Осознание: это существенный элемент сурья намаскар. Без осознания многие полезные свойства упражнения снижаются.

Расслабление: строго говоря, оно не является частью сурья намаскар. Однако это необходимая дополнительная практи_ ка, которую непременно следует выполнять по окончании каждого цикла. Для этого годится любая техника расслабления, но лучший метод – шавасана.

Последовательность обучения практике «сурья намаскар»

Вначале следует познакомиться с двенадцатью позициями. На начальном этапе следует сосредоточиться на освоении последовательности физических движений, не уделяя или почти не уделяя внимания дыханию или повторению мантр.  Со временем вы обнаружите, что выполняете все движения автоматически, почти не думая о них и не управляя ими. На этом этапе движения уже закрепятся у вас в уме. Очень важно осознание физического движения. После того, как вы это освоите,  добивайтесь правильной синхронизации дыхания с движением.  Следует осознавать и физическое движение, и дыхание. Позднее можно выучить мантры и согласовать их с каждой позицией. На конечном этапе осознание должно быть в максимальной степени направлено на движение, дыхание и повторение мантры. В завершенной форме сурья намаскар эти различные аспекты должны быть связаны в единое целое. Поэтому, чтобы гарантировать правильное выполнение всего упражнения, необходимо осваивать его постепенно.

© Космология - Практическая космология и космоэнергетика. Все права защищены.